Nastavitve piškotkov
Akcijska ponudba
 

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana - vegetarijanstvo?

Beseda vegetarijanstvo izhaja iz latinske besede vegetus, ki pomeni zdrav, svež, poln življenja. Prvotni pomen kaže na uravnotežen filozofski pogled na svet, tako mentalno kot telesno in ni ozko omejen le na prehrano s sadjem in zelenjavo.

Milijoni ljudi danes postajajo vegetarijanci, nekateri postanejo iz etičnih pogledov. Ne strinjajo se z ubijanjem in mučenjem živali le za zadovoljevanje potreb človeka po hrani. Prav tako so mnogi mnenja, da se z vzrejo živali po nepotrebnem uničuje hrana, ki bi jo lahko uporabili za prehrano ljudi. Uničuje se plodno zemljo, onesnažuje pitno vodo ter tako prispeva k ekološkemu onesnaževanju zemlje. Nekateri mislijo na svoje zdravje, saj z mesom vnašamo v telo škodljive snovi (antibiotike, dodatke k prehrani, ...). Z rastlinskimi živili vnašamo v telo manj strupenih snovi, npr. ostanke težkih kovin,  dioksine in pesticide, saj so nekatere od teh snovi pretežno topne v živalskih maščobah.

 

Kako se vegetarijanci ločijo med seboj ?
- Pesco-vegetarijanci ne uživajo mesa, jedo pa ribe.
- Ovo-lakto-vegetarijanci ne uživajo mesa in mesnih izdelkov, uživajo pa jajca in mleko.
- Vegani ne uživajo mesa, jajc in drugih izdelkov živalskega izvora. Veganstvo je najstrožja oblika vegetarijanstva. Vegani se ponavadi tudi izogibajo uporabi izdelkov živalskega izvora, npr. usnju in volni.

Tudi odločitev za vegetarijansko prehranjevanje ima svoje dobre in slabe plati.

Pa poglejmo najprej dobre. Blažja oblika vegetarijanstva (lakto-ovo-vegetarijanstvo) je za sodobnega človeka, ki opravlja predvsem sedeče delo, zdrava prehrana. Posebej še, če jo primerjamo s hitro, zahodno prehrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in sladkorjev, mnogo rdečega mesa in premalo sadja in zelenjave. Pomembno je, da vegetarijanci izbirajo živila tako, da vnesejo v telo zadostno količino vseh bistvenih aminokislin. Vključiti je potrebno tudi naslednja živila: sojo, sir tofu, lečo, stročnice, orehe, sezam in druga semena. Različne kombinacije živil, zlasti stročnic (soje, fižola, graha, leče) s polnovrednimi žiti (pšenico, rižem, koruzo) pa daje polnovredne beljakovine, ki so biološko enakovredne mesnim. Vegetarijanska prehrana vsebuje na splošno dovolj folne kisline, vitaminov B1, C in A, dietnih vlaknih in ogljikovih hidratov.

 

Na kaj moramo biti pozorni ob odločitvi za vegetarijansko prehrano?
Posebej je treba biti pozoren na zadosten vnos vitamina B12. Če vegetarijanec uživa dovolj mlečnih izdelkov, jajc, težav običajno ni. V nasprotnem primeru pa je treba v vegetarijansko prehrano dodajati preparate z vitaminom B12. Samo rastlinska prehrana (veganstvo) vsebuje izredno malo vitamina B12. Lahko pride tudi do pomanjkanja vitamina B6, ker je v rastlinski hrani vitamin biološko manj aktiven kot v mesni in je tudi njegova absorpcija počasna. Pozornost zahtevajo tudi nujni elementi: cink, kalcij, magnezij, železo, mangan, selen in baker. S posebno pozornostjo je potrebno zadostiti tudi potrebo organizma po železu, saj telo težje posrka železo iz rastlinskih živil kot pa iz živil živalskega porekla. Da bi dosegli boljši izkoristek železa iz hrane, je potrebno vedno kombinirati z železom bogata živila ter živila, ki vsebujejo več vitamina C (citrusi, peteršilj, paprika, zelje). Vegetarijanci lahko dobijo kalcij iz semen sezama, tofuja in zelene listnate zelenjave. Vegetarijanska prehrana pa je lahko tudi slaba, če vsebuje veliko nasičenih maščob (npr. iz mleka in sira) in holesterola (iz jajc).

 

Kaj pa nosečnice in otroci?
Vegetarijanska prehrana je lahko nevarna za nosečnice ali majhne otroke. Nosečnica, doječa mati ali otrok potrebujejo veliko beljakovin in zaščitnih snovi. Te lahko dobijo tudi v nekaterih vrstah rastlinske hrane, npr. v seitanu (žitne beljakovine) in tofuju (sojine beljakovine). Seveda je treba teh beljakovin zaužiti precej več, kot če bi jih vnašali z mesom, jajci, mlekom. Za isti učinek je potrebno namreč vnesti več rastlinskih beljakovin kot mesa in mlečnih izdelkov. Otroci, ki uživajo vegetarijansko hrano v času intenzivnega razvoja in rasti, so nekoliko nižje rasti od svojih vrstnikov, ki uživajo mešano prehrano z živalskimi beljakovinami.

 

Kaj naj torej vsebuje vegetarijanska prehrana?
- Zelenjavo. Zelenjava je polna vitamina C, betakarotena, riboflavina, železa, kalcija, vlaknin in drugih hranil. Temno zelena, listnata zelenjava, kot so brokoli, zeleni ohrovt, gorčica, različne repe, cikorija, radič so posebej dobri viri teh hranil. Temno rumena in oranžna zelenjava, kot korenje, buče in krompir zagotavljajo dodaten betakaroten. Vsak dan v svojo prehrano vključite obilno porcijo različne zelenjave, tako surove kot kuhane.
- Polnozrnate žitarice. Mednje štejemo polnozrnat kruh, riž, testenine, koruzo, proso, ječmen, ajdo in tortilje. Vsebujejo obilo vlaknin in ogljikovih hidratov, kot tudi beljakovin, vitaminov skupine B in cinkom.
- Sadje. Sadje je bogato z vlakninami, vitamini. Vsak dan uživajte sadje, ki je bogato s C-vitaminom — limone, pomaranče, lubenice, jagode, jagodičje, jabolka, ... Izberite sveže sadje.
- Stročnice. Stročnice so dobri viri vlaknin, beljakovin, železa, kalcija, cinka in B-vitaminov. Ta skupine vključuje fižol, grah, čičeriko, sojo, pečen fižol, sojino mleko, tofu, sojino meso, ...
- Oreške in semena. Naj jih naštejemo nekaj: arašidi, mandeljni, orehi, lešniki, brazilski/ indijski oreški, sončnične/bučne peške, pistacije, kokos, sezam, … So bogat vir mineralov, B-vitamina, vlaknin, železa, beljakovin ter kvalitetnih maščob. Najbolje je, da pojeste surove oreške, ker so taki tudi najbolj zdravi.

Komentarjev (0)

Komentar
Ime:

E-mail:


Napišite vaše mnenje: Opomba: Uporaba HTML kode ni dovoljena!

V spodnje polje prepišite varnostno kodo s slike:

Martis d.o.o. - Vse pravice pridržane.
Zdrava.si © 2017